sobota, 18 lutego 2023

Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiety na szybkie powiększenie pośladków?

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy treningu zaleca się konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą dobrać odpowiedni program ćwiczeń i zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Jeśli celem jest szybkie powiększenie pośladków, to w treningu należy skupić się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie pośladkowe, czyli głównie mięsień pośladkowy wielki. Oto kilka przykładów ćwiczeń:

Przysiady - ćwiczenie to jest jednym z najlepszych do pracy nad pośladkami. Ważne jest, aby przysiady były wykonywane z odpowiednią techniką, ze złączeniem stóp i utrzymaniem prostej sylwetki pleców. Można wykonywać przysiady ze sztangą lub bez, z hantlami, czy też na suwnicy Smitha.

Wykroki - to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki. Tutaj również należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, utrzymanie równowagi i kąt zgięcia kolan.

Hip Thrusts - to ćwiczenie polegające na podparciu pleców o ławkę, a następnie unoszeniu miednicy w górę. Ćwiczenie to doskonale angażuje mięśnie pośladkowe.

Glute Bridges - podobnie jak w przypadku hip thrusts, ćwiczenie to polega na unoszeniu miednicy w górę, jednak tu bez podparcia pleców.

Deadlift - to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pośladkowe. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenie to wymaga odpowiedniej techniki i bezpieczeństwa.

Ważne jest, aby trening składał się z różnorodnych ćwiczeń i wykonywany był regularnie, najlepiej w połączeniu z odpowiednią dietą. Pamiętaj, że powiększenie mięśni pośladkowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości.

środa, 2 lutego 2022

Co w sytuacji, kiedy wypada mi dzień treningowy?

Co w sytuacji, kiedy wypada mi dzień treningowy?

Pisałem już o tym, że normalnie na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek. Ćwiczę FBW. W przypadku, gdy odpada i dzień treningowy, z różnych niezależnych ode mnie przyczyn, pojawia się problem. Teoretycznie mogę po prostu przesunąć dzień ćwiczeń na kolejny, i wtedy mieć dwa dni treningowe pod rząd. Niestety, jest to nieoptymalne z racji faktu, że ćwiczę całe ciało. Po zrobieniu treningu na wszystkie grupy mięśniowe dzień odpoczynku jest mile widziany. Co więc w takiej sytuacji? Czy robić dwa dni treningu pod rząd i po prostu obniżyć intensywność tego drugiego? Ja po prostu zmieniłem split.

Zmiana z FBW na PP

Zamiast FBW we wtorek i środę zrobiłem trening Push/Pull. Sesje minęły szybciej niż normalnie, mięśnie nie potrzebowały aż tyle regeneracji. W piątek wrócę do normalnego treningu FBW. Proste rozwiązanie, które w tej sytuacji wydaje mi się optymalne. Zwłaszcza, że od dłuższego czasu myślałem o tym, aby zmienić swoją rozpiskę treningową. Niestety - a może stety - ciągle widzę efekty, póki rosnę i podnoszę coraz więcej błędem byłoby modyfikowanie ćwiczeń i metody treningowej. Poza tym gdy prowadzisz dziennik treningowy łatwo jest sprawdzić progress na konkretnych ćwiczeniach w sytuacji, kiedy przez dłuższy czas ich nie zmieniasz.

piątek, 28 stycznia 2022

Ćwiczenie na siłowni na kacu

Ćwiczenie na siłowni na kacu

Byłem dziś na siłowni na lekkim kacu i postanowiłem o tym napisać. Czy taki trening ma sens i jaka jest jego jakość? Przede wszystkim warto zastanowić się nad tym, czy to jest bezpieczne. Ja akurat nie mogę pójść na siłownię na piechotę, muszę do niej podjechać samochodem. Ćwiczę rano. Gdybym obudził się z uczuciem, że nadal czuję alkohol, wtedy bym na siłownię na pewno nie jechał. To byłoby głupie i niebezpieczne, nie tylko dla mnie, ale dla wszystkich użytkowników dróg. Kaca miałem bardzo małego, bo wypiłem wczoraj 4 piwa, także zagrożenia nie było i pojechałem.

Zmniejszyłem obciążenia i intensywność

Musiałem zredukować obciążenia, żeby trening miał sens i żeby odbywał się w miarę komfortowo dla mnie. Nie była to duża redukcja, hantle z 6 na 5 kg, z 10 na 9 kg i z 20 na 17,5 kg - wiadomo, różne ciężary do różnych ćwiczeń. Nie wyobrażam sobie żeby robić trening wydolnościowy na kacu. Ja ćwiczę typowo siłowo i daję radę, chociaż przy treningu beztlenowym, gdy wzrasta ciśnienie w organizmie, zaczyna pulsować kacowy ból gdzieś z tyłu głowy. Ćwicząc powiedzmy crossfit bym pewnie się porzygał, i to nie raz. Treningu funkcjonalnego nie lubię, także nie było problemu. Siłówka przeszła bez większych problemów, tylko zmniejszyłem o jakieś 10% ciężary, i ilość serii z 4 na 3.

Czy to ma sens?

Czy to ma w ogóle sens, żeby iść na siłownię na kacu? Według mnie oczywiście to zależy od wielu czynników. Dla mnie ma sens zrobienie lekkiego treningu, jeśli alternatywą jest jego brak. Jeśli ćwiczysz tylko 2 razy w tygodniu i raz nie pójdziesz na siłownię, wtedy odpada Ci 50% objętości tygodniowej podnoszenia ciężarów. To sporo. Ja w takiej sytuacji wolę zrobić lżejszy trening, może mniej efektywny, ale lepszy niż żaden. Z kolei gdyby to był mój 3 dzień treningu pod rząd, wtedy zapewne wolałbym zrobić sobie przerwę.

Aktualna rozpiska

Aktualnie ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek. Trening całego ciała, Full Body Workout, z tym, że nie robię nóg - jakiś miesiąc temu miałem lekką kontuzję i od tego czasu ćwiczę tylko górną część ciała. W tym tygodniu testowo dorzuciłem 4 dzień treningu, we wtorek, gdzie robiłem tylko lekko nogi i brzuch, żeby zobaczyć czy będą negatywne konsekwencje. Nie było, poza zakwasami, zwłaszcza na brzuchu. Brzucha nie ćwiczę wcale od miesięcy, ale chyba w końcu zacznę.

Zastanawiasz się, czy iść na kacu na siłownię? Przede wszystkim pomyśl o bezpieczeństwie. Nie rób nic głupiego. Nie rób nic na siłę. Jeśli czujesz, że to nie ma w ogóle sensu, to się nie zmuszaj, bo prawdopodobnie nie ma to sensu.

niedziela, 24 maja 2020

Co zrobić, żeby regularnie chodzić na siłownię?

Co zrobić, żeby regularnie chodzić na siłownię?

Zawsze miałem problem z ćwiczeniem w domu. Po prostu nie potrafię się zmotywować do ćwiczeń w warunkach domowych, jest zbyt dużo rozpraszaczy. Na siłowni ćwiczy mi się o wiele lepiej. Lepiej, nie znaczy idealnie - były wzloty i upadki, chodziłem w kratkę, czasami z miesięcznego karnetu wykorzystanych było tylko kilka dni. Zrobiłem jednak coś, co zwiększyło moją efektywność w zadziwiający sposób. Co takiego?

Zmieniłem godzinę, o której chodzę na siłownię

Nie jest prawdą, że nie masz czasu na chodzenie na siłownię. Masz po prostu inne priorytety. Starasz się zrobić najpierw to, co jest w danej chwili dla ciebie najważniejsze, a potem dopiero w czasie wolnym upchnąć gdzieś trening. Ja zmieniając godziny chodzenia na siłownię zmieniłem priorytety. Trening robiłem codziennie o godzinie 10:00 rano. Przerwa w pracy, bo trening bardziej istotny. A potem pracowałem odpowiednio dłużej, żeby nadrobić.

Zastanów się jakie masz priorytety

W życiu jest tak, że nigdy nie będziesz mieć wystarczająco wiele czasu, żeby zrobić wszystko. Zadań jest zawsze więcej, niż możliwości ich zrealizowania. Dlatego trzeba być wybiórczym. Trzeba zastanawiać się, co jest naprawdę ważne i istotne. Jeśli treningi siłowe są dla ciebie naprawdę problematyczne, chcesz schudnąć, ale nie chcesz się przy tym zmęczyć, wtedy efekty też będą takie - mizerne. Zastanów się co jest naprawdę dla ciebie istotne. I potem zacznij to robić.

niedziela, 10 maja 2020

Rozgrzewka przed treningiem w domu - jak zrobić to dobrze, aby uniknąć kontuzji?

Rozgrzewka przed treningiem w domu - jak zrobić to dobrze, aby uniknąć kontuzji?

Być może to kogoś zaskoczy, ale tak naprawdę rozgrzewka jest najważniejszym elementem każdego procesu treningowego. Tym samym jej pomijanie lub skracanie jest poważnym błędem. Niezależnie od tego czy ćwiczymy we własnym domu, czy na siłowni, powinna mieć ona miejsce. Jaki jest cel przeprowadzania takiej rozgrzewki? Tenże cel jest złożony i zawiera elementy: 
  • zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji 
  • przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku 
  • umożliwienie wykorzystania całego potencjału kondycyjnego oraz siłowego osoby ćwiczącej, 
Rozgrzewka przed ćwiczeniami wykonywanymi we własnym domu może przybierać zróżnicowaną formę. W dużej mierze zależy to od objętości procesu treningu, od jego intensywności oraz od rodzaju. Rozgrzewka ponadto również powinna być dopasowana do danej osoby w sposób indywidualny. 

Podział rozgrzewki przedtreningowej

Rozgrzewka przed ćwiczeniami wykonywanymi w domu powinna być podzielona na etapy. Jak już wspomniano, jest to najważniejsza część całego procesu treningu, a zatem nie można jej traktować po macoszemu. Rozgrzewkę można podzielić na dwa zasadnicze elementy. Mowa jest mianowicie o: 
  • części ogólnej 
  • części specjalnej 
W części ogólnej należy w głównej mierze skupić się na tym, aby pobudzić swój układ krążeniowo- oddechowy. Inaczej rzecz ujmując chodzi o to, aby zwiększyć swoje tętno. Tym samym na tym etapie należy zadbać o wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało i wszystkie partie mięśniowe. Jako przykład można podać bieganie w miejscu oraz pajacyki. Jeśli mowa jest o specjalnej części rozgrzewki, to ma ona w głównej mierze na celu przygotować aparat ruchu do wytężonej pracy. Tym samym na tym etapie mówimy o ćwiczeniach rozciągających, o skurczu mięśni. 

Na tym etapie mówimy o wykonywaniu elementów dynamicznego i statycznego rozciągania. Wykorzystuje się na tym etapie również pewne techniki mobilizacji jak chociażby rolowanie. 

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem w domu 

Aby odzwierciedlić teorię, podamy przykład prawidłowej rozgrzewki, która pozwoli odpowiednio przygotować się do ćwiczenia w domu. W części ogólnej można postawić na: 
  • skip A 
  • skip C 
  • bieg w miejscu 
  • pajacyki 
W części specjalnej można wykorzystać ćwiczenia: 
  • wymachy nogi na bok 
  • wymachy nogi w przód oraz w tył 
  • wymachy ramion przed siebie oraz nad głowę 
  • krążenia ramion w przód oraz w tył 
  • skręty tułowia w postawie stojącej. 
Każde z tych ćwiczeń można wykonywać odrębnie w założonej wcześniej ilości lub też można to potraktować jako ćwiczenia obwodowe. Ważne jest to, aby rozgrzewka przed ćwiczeniami we własnym domu trwała około 20 minut. Chodzi nie tylko o to, aby nie była ona zbyt krótka, ale także o to, aby nie trwała zbyt wiele. Przeciągnięcie rozgrzewki w czasie może spowodować bowiem zmniejszenie efektów samego treningu oraz zmniejszenie własnych możliwości treningowych. 

Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu. Brak rozgrzewki zazwyczaj skutkuje kontuzjami, mikrourazami i zmniejszeniem efektów treningu.

czwartek, 25 maja 2017

Ostropest plamisty i jego właściwości


Ostropest plamisty to roślina, która znana jest z właściwości ochronnych wątroby. Stosowana jest bardzo często w leczeniu WZW typu A, B i C czy choroby alkoholowej, a także cukrzycy. Jakie jeszcze właściwości ma ostropest? Dlaczego warto po niego sięgnąć i sprawić, aby zagościł on w naszej codziennej diecie, jako znakomite zioło lecznicze i wspomagające? 

Ostropest plamisty cenne właściwości lecznicze


Ostropest plamisty cechuje się bardzo cennymi właściwościami leczniczymi, ponieważ w jego składzie zawarta jest sylimarynia. Określić ją można jako kompleks flawonolignanów pochodzenia roślinnego. To właśnie ona ma za zadanie stabilizować błony komórkowe hepatocytów wątrobowych, dlatego też bardzo skutecznie chroni naszą wątrobę przed wszelkimi toksynami, jakie wnikają do naszego organizmu. Warto wspomnieć także że wykazuje bardzo silne działanie detoksykujące. Nie należy zapominać, że ostropest łagodzi również negatywne skutki uboczne farmakoterapii. Warto zaznaczyć, że chroni wątrobę przed silnie działającymi lekami, takimi jak cytostatyki, jakie to są najczęściej wykorzystywane w terapii przeciwnowotworowej, czy też leki przeciwwirusowe w leczeniu AIDS i powszechne antybiotyki.

Ostropest reguluje pracę wątroby 


Zioło sprawia, że następuje regeneracja starych komórek wątroby a także powstawanie nowych. Zioło sprawia, więc, że nasza wątroba nie tylko nie ulega zniszczeniu pod wpływem kolejnych dostarczanych jej toksyn, ale wręcz ulega coraz to lepszej regeneracji. Warto włączyć go do swej codziennej diety.

wtorek, 23 maja 2017

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch


Oczywiście, niemalże wszystkie osoby na świcie marzą o idealnym brzuchu w tydzień. Niestety taki krótki i efektywny plan treningowy nie istnieje co sprawia, że aby mieć piękny i umięśniony, a przede wszystkim płaski brzuch, musimy podjąć się wielu ćwiczeń, diety, a co za tym idzie wyrzeczeń. Droga do pięknego brzucha nie jest prosta i usłana różami, ale warto podjąć próbę, zwłaszcza, że nadchodzi lato i chcemy cieszyć się z pięknej figury. 

Mięśnie brzucha i ich rola 


Mięśnie brzucha mają bardzo ważne zadanie do spełnienia dla całego naszego organizmu. Przede wszystkim ochraniają liczne narządy wewnętrze, płuca, trzustkę, czy też wątrobę. Dzięki nim możemy także prawidłowo wykonywać ruchy tułowiem, dlatego warto je ćwiczyć, nie tylko aby były piękne, ale również zdrowe i wysportowane. 

W jaki sposób powinien wyglądać trening brzucha?


Mięśnie brzucha szybko się regenerują, nawet bo bardzo trudnym treningu. Można więc ćwiczyć często, regularnie i przez dłuższy czas, jak tylko możemy wstanie to długo robić. Pamiętać jednak należy, aby mięśni brzucha nie przetrenować, albowiem potem musimy pozwolić sobie na kilka dni przerwy. Warto wykonywać ćwiczenia na płaski i umięśniony brzuch trzy lub cztery razy w ciągu tygodnia. Oczywiście ćwiczenia powinny być również fachowo i profesjonalnie dobrane, aby efekty ich były jak najlepsze. Nie warto szukać cudownych metod na płaski brzuch, liczy się właściwa dieta a także regularna aktywność fizyczna. Efekty będzie widać po krótkim czasie.