Domowy sposób na wzmocnienie mięśni pleców i ramion

Trening, którego celem jest wymodelowanie mięśni pleców i ramion wcale nie musi się odbywać w dobrze wyposażonej siłowni. Jak się okazuje odpowiednie ćwiczenia można przeprowadzić bez dostępu do atlasu i innych zaawansowanych maszyn treningowych.

Zamiast drogich urządzeń można wykorzystać powszechnie dostępny sprzęt do ćwiczeń. Jak pewnie się domyślacie mam na myśli oczywiście drążek do podciągania.

Rodzaje drążków gimnastycznych

Na rynku są dostępne różne modele drążków gimnastycznych, jednak większość z nich bez większego problemu można zamontować nawet w niewielkim mieszkaniu, na przykład w futrynie drzwi. Takie rozwiązanie jest dobre jednak większy komfort podczas ćwiczeń uzyskamy wtedy gdy nasz drążek odstaje od ściany. Koszt standardowego urządzenia tego typu kształtuje się w okolicach kilkudziesięciu złotych i jest ono dostępne praktycznie w każdym sklepie sportowym. Osoby które nie chcą lub nie mają możliwości zamontowania drążka do podciągania w domu mogą wykorzystać podczas ćwiczeń trzepak albo drabinki na placu zabaw.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

Trening można wykonywać na dwa sposoby. Pierwszy z nich tak zwany „podchwyt” jest znacznie łatwiejszy i jest zalecany osobom początkującym. Wybierając tę metodę należy chwycić drążek „z tyłu”, to znaczy od strony przeciwnej do nas. Ćwicząc w ten sposób można wzmocnić mięśnie ramion. Drugą techniką jest „nachwyt” polegający na chwyceniu drążka od strony, po której się znajdujemy. Jest to idealny sposób na wzmocnienie i wymodelowanie mięśni pleców.

Pamiętać należy o tym, że prawidłowe wykonanie ćwiczenia wymaga podciągnięcia się w taki sposób by broda znalazła się ponad drążkiem. Osoby zaawansowane mogą utrudnić sobie ćwiczenie poprzez przenoszenie głowy za drążek. Dzięki temu mięśnie pleców są zmuszone do jeszcze większego wysiłku. W czasie ćwiczeń podnosić można się jedynie na rękach, wykluczone jest wymachiwanie nogami oraz wyskoki. Oszukiwanie podczas treningu jest pozbawione sensu.

Osoby które nie są w stanie podciągnąć się prawidłowo ani jednego razu, powinny zastosować dwa ćwiczenia:

Zwis – jest to stosunkowo proste ćwiczenie polegające na chwyceniu drążka, zgięciu nóg i wiszeniu w ten sposób przez kilkadziesiąt sekund. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie przedramion.

Opuszczanie – to ćwiczenie polega na opuszczaniu się. Do wykonania tego ćwiczenia oprócz drążka potrzebny będzie również stołek. Stojąc na stołku powinniśmy być na takiej wysokości, jak podczas prawidłowego podciągnięcia. W takiej pozycji należy chwycić mocno drążek i opuścić się łagodnie na rękach.