czwartek, 15 sierpnia 2024
Strofantyna - niemiecki cud czy śmiertelne niebezpieczeństwo?
niedziela, 19 lutego 2023
Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiety na szybkie powiększenie pośladków?
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy treningu zaleca się konsultację z trenerem lub fizjoterapeutą, którzy pomogą dobrać odpowiedni program ćwiczeń i zapobiec ewentualnym kontuzjom.
Jeśli celem jest szybkie powiększenie pośladków, to w treningu należy skupić się na ćwiczeniach, które angażują mięśnie pośladkowe, czyli głównie mięsień pośladkowy wielki. Oto kilka przykładów ćwiczeń:
Przysiady - ćwiczenie to jest jednym z najlepszych do pracy nad pośladkami. Ważne jest, aby przysiady były wykonywane z odpowiednią techniką, ze złączeniem stóp i utrzymaniem prostej sylwetki pleców. Można wykonywać przysiady ze sztangą lub bez, z hantlami, czy też na suwnicy Smitha.
Wykroki - to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki. Tutaj również należy zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczenia, utrzymanie równowagi i kąt zgięcia kolan.
Hip Thrusts - to ćwiczenie polegające na podparciu pleców o ławkę, a następnie unoszeniu miednicy w górę. Ćwiczenie to doskonale angażuje mięśnie pośladkowe.
Glute Bridges - podobnie jak w przypadku hip thrusts, ćwiczenie to polega na unoszeniu miednicy w górę, jednak tu bez podparcia pleców.
Deadlift - to ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, w tym mięśnie pośladkowe. Warto jednak pamiętać, że ćwiczenie to wymaga odpowiedniej techniki i bezpieczeństwa.
Ważne jest, aby trening składał się z różnorodnych ćwiczeń i wykonywany był regularnie, najlepiej w połączeniu z odpowiednią dietą. Pamiętaj, że powiększenie mięśni pośladkowych to proces, który wymaga czasu i cierpliwości.
środa, 2 lutego 2022
Co w sytuacji, kiedy wypada mi dzień treningowy?
Pisałem już o tym, że normalnie na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu: poniedziałek, środa i piątek. Ćwiczę FBW. W przypadku, gdy odpada i dzień treningowy, z różnych niezależnych ode mnie przyczyn, pojawia się problem. Teoretycznie mogę po prostu przesunąć dzień ćwiczeń na kolejny, i wtedy mieć dwa dni treningowe pod rząd. Niestety, jest to nieoptymalne z racji faktu, że ćwiczę całe ciało. Po zrobieniu treningu na wszystkie grupy mięśniowe dzień odpoczynku jest mile widziany. Co więc w takiej sytuacji? Czy robić dwa dni treningu pod rząd i po prostu obniżyć intensywność tego drugiego? Ja po prostu zmieniłem split.
Zmiana z FBW na PP
Zamiast FBW we wtorek i środę zrobiłem trening Push/Pull. Sesje minęły szybciej niż normalnie, mięśnie nie potrzebowały aż tyle regeneracji. W piątek wrócę do normalnego treningu FBW. Proste rozwiązanie, które w tej sytuacji wydaje mi się optymalne. Zwłaszcza, że od dłuższego czasu myślałem o tym, aby zmienić swoją rozpiskę treningową. Niestety - a może stety - ciągle widzę efekty, póki rosnę i podnoszę coraz więcej błędem byłoby modyfikowanie ćwiczeń i metody treningowej. Poza tym gdy prowadzisz dziennik treningowy łatwo jest sprawdzić progress na konkretnych ćwiczeniach w sytuacji, kiedy przez dłuższy czas ich nie zmieniasz.
piątek, 28 stycznia 2022
Ćwiczenie na siłowni na kacu
Byłem dziś na siłowni na lekkim kacu i postanowiłem o tym napisać. Czy taki trening ma sens i jaka jest jego jakość? Przede wszystkim warto zastanowić się nad tym, czy to jest bezpieczne. Ja akurat nie mogę pójść na siłownię na piechotę, muszę do niej podjechać samochodem. Ćwiczę rano. Gdybym obudził się z uczuciem, że nadal czuję alkohol, wtedy bym na siłownię na pewno nie jechał. To byłoby głupie i niebezpieczne, nie tylko dla mnie, ale dla wszystkich użytkowników dróg. Kaca miałem bardzo małego, bo wypiłem wczoraj 4 piwa, także zagrożenia nie było i pojechałem.
Zmniejszyłem obciążenia i intensywność
Musiałem zredukować obciążenia, żeby trening miał sens i żeby odbywał się w miarę komfortowo dla mnie. Nie była to duża redukcja, hantle z 6 na 5 kg, z 10 na 9 kg i z 20 na 17,5 kg - wiadomo, różne ciężary do różnych ćwiczeń. Nie wyobrażam sobie żeby robić trening wydolnościowy na kacu. Ja ćwiczę typowo siłowo i daję radę, chociaż przy treningu beztlenowym, gdy wzrasta ciśnienie w organizmie, zaczyna pulsować kacowy ból gdzieś z tyłu głowy. Ćwicząc powiedzmy crossfit bym pewnie się porzygał, i to nie raz. Treningu funkcjonalnego nie lubię, także nie było problemu. Siłówka przeszła bez większych problemów, tylko zmniejszyłem o jakieś 10% ciężary, i ilość serii z 4 na 3.
Czy to ma sens?
Czy to ma w ogóle sens, żeby iść na siłownię na kacu? Według mnie oczywiście to zależy od wielu czynników. Dla mnie ma sens zrobienie lekkiego treningu, jeśli alternatywą jest jego brak. Jeśli ćwiczysz tylko 2 razy w tygodniu i raz nie pójdziesz na siłownię, wtedy odpada Ci 50% objętości tygodniowej podnoszenia ciężarów. To sporo. Ja w takiej sytuacji wolę zrobić lżejszy trening, może mniej efektywny, ale lepszy niż żaden. Z kolei gdyby to był mój 3 dzień treningu pod rząd, wtedy zapewne wolałbym zrobić sobie przerwę.
Aktualna rozpiska
Aktualnie ćwiczę 3 razy w tygodniu, poniedziałek, środa i piątek. Trening całego ciała, Full Body Workout, z tym, że nie robię nóg - jakiś miesiąc temu miałem lekką kontuzję i od tego czasu ćwiczę tylko górną część ciała. W tym tygodniu testowo dorzuciłem 4 dzień treningu, we wtorek, gdzie robiłem tylko lekko nogi i brzuch, żeby zobaczyć czy będą negatywne konsekwencje. Nie było, poza zakwasami, zwłaszcza na brzuchu. Brzucha nie ćwiczę wcale od miesięcy, ale chyba w końcu zacznę.
Zastanawiasz się, czy iść na kacu na siłownię? Przede wszystkim pomyśl o bezpieczeństwie. Nie rób nic głupiego. Nie rób nic na siłę. Jeśli czujesz, że to nie ma w ogóle sensu, to się nie zmuszaj, bo prawdopodobnie nie ma to sensu.
niedziela, 24 maja 2020
Co zrobić, żeby regularnie chodzić na siłownię?
niedziela, 10 maja 2020
Rozgrzewka przed treningiem w domu - jak zrobić to dobrze, aby uniknąć kontuzji?
- zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji
- przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku
- umożliwienie wykorzystania całego potencjału kondycyjnego oraz siłowego osoby ćwiczącej,
- części ogólnej
- części specjalnej
- skip A
- skip C
- bieg w miejscu
- pajacyki
- wymachy nogi na bok
- wymachy nogi w przód oraz w tył
- wymachy ramion przed siebie oraz nad głowę
- krążenia ramion w przód oraz w tył
- skręty tułowia w postawie stojącej.