Być może to kogoś zaskoczy, ale tak naprawdę rozgrzewka jest najważniejszym elementem każdego procesu treningowego. Tym samym jej pomijanie lub skracanie jest poważnym błędem. Niezależnie od tego czy ćwiczymy we własnym domu, czy na siłowni, powinna mieć ona miejsce. Jaki jest cel przeprowadzania takiej rozgrzewki? Tenże cel jest złożony i zawiera elementy:
- zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji
- przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku
- umożliwienie wykorzystania całego potencjału kondycyjnego oraz siłowego osoby ćwiczącej,
Rozgrzewka przed ćwiczeniami wykonywanymi we własnym domu może przybierać zróżnicowaną formę. W dużej mierze zależy to od objętości procesu treningu, od jego intensywności oraz od rodzaju. Rozgrzewka ponadto również powinna być dopasowana do danej osoby w sposób indywidualny.
Podział rozgrzewki przedtreningowej
Rozgrzewka przed ćwiczeniami wykonywanymi w domu powinna być podzielona na etapy. Jak już wspomniano, jest to najważniejsza część całego procesu treningu, a zatem nie można jej traktować po macoszemu. Rozgrzewkę można podzielić na dwa zasadnicze elementy. Mowa jest mianowicie o:
- części ogólnej
- części specjalnej
W części ogólnej należy w głównej mierze skupić się na tym, aby pobudzić swój układ krążeniowo- oddechowy. Inaczej rzecz ujmując chodzi o to, aby zwiększyć swoje tętno. Tym samym na tym etapie należy zadbać o wykonywanie ćwiczeń angażujących całe ciało i wszystkie partie mięśniowe. Jako przykład można podać bieganie w miejscu oraz pajacyki. Jeśli mowa jest o specjalnej części rozgrzewki, to ma ona w głównej mierze na celu przygotować aparat ruchu do wytężonej pracy. Tym samym na tym etapie mówimy o ćwiczeniach rozciągających, o skurczu mięśni.
Na tym etapie mówimy o wykonywaniu elementów dynamicznego i statycznego rozciągania. Wykorzystuje się na tym etapie również pewne techniki mobilizacji jak chociażby rolowanie.
Przykładowa rozgrzewka przed treningiem w domu
Aby odzwierciedlić teorię, podamy przykład prawidłowej rozgrzewki, która pozwoli odpowiednio przygotować się do ćwiczenia w domu. W części ogólnej można postawić na:
- skip A
- skip C
- bieg w miejscu
- pajacyki
W części specjalnej można wykorzystać ćwiczenia:
- wymachy nogi na bok
- wymachy nogi w przód oraz w tył
- wymachy ramion przed siebie oraz nad głowę
- krążenia ramion w przód oraz w tył
- skręty tułowia w postawie stojącej.
Każde z tych ćwiczeń można wykonywać odrębnie w założonej wcześniej ilości lub też można to potraktować jako ćwiczenia obwodowe. Ważne jest to, aby rozgrzewka przed ćwiczeniami we własnym domu trwała około 20 minut. Chodzi nie tylko o to, aby nie była ona zbyt krótka, ale także o to, aby nie trwała zbyt wiele. Przeciągnięcie rozgrzewki w czasie może spowodować bowiem zmniejszenie efektów samego treningu oraz zmniejszenie własnych możliwości treningowych.
Rozgrzewka to kluczowy element każdego treningu. Brak rozgrzewki zazwyczaj skutkuje kontuzjami, mikrourazami i zmniejszeniem efektów treningu.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz